Was essen bei PCOS? Wenn Du mir bereits auf Der JogBlog gefolgt bist, weißt Du bestimmt, dass ich vor zirka 5 Jahren mit PCOS diagnostiziert wurde. Es ist eine hormonelle Störung, die sehr viele Frauen betrifft. (Lies hier, was PCOS ist.)

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man PCOS mit der richtigen Ernährung kontrollieren, wenn nicht sogar heilen kann. Ich habe es zumindest geschafft, und wünsche auch Dir, dass Du Deinen Körper auf natürlichen Wege wieder ins Gleichgewicht bringst. Deshalb habe ich Dir hier einen kleinen Ernährungsguide für Frauen mit PCOS zusammengestellt.

Ernährungsguide für Frauen mit PCOS

PCOS Ernährungsguide

Die richtige Ernährung bei PCO ist wirklich das Geheimnis, um diese Krankheit auf natürliche Weise zu heilen. Jedoch sind sich viele Frauen dessen im Unklaren. Kein Wunder, wenn viele Ärzte behaupten, dass man da kaum was machen könne und einem die Pille, als das ultimative Allheilmittel schlechthin anpreisen. Auch mir wurde dies erzählt! Doch ich wollte mich damit irgendwann nicht mehr abspeisen lassen, recherchierte, machte den Selbsttest und lerne viele andere Frauen kennen, die es geschafft haben. Noch zu wenige Frauen wissen, welche großen Effekte die folgenden Veränderungen in ihrer Ernährung haben können. Ich konnte damit meine Haut verbessern und bekam sogar meine Periode. 

Lebensmittel, die Du unbedingt essen solltest

Lebens die DU bei PCOS essen solltest

Gute Fette

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Daher solltest Du ausreichend gesunde Fett zu Dir nehmen. Dazu gehören Olivenöl, Avocado und Kokosnussöl. Letzteres wirkt antibakteriell und soll sogar gut für die Fettverbrennung sein. Plus, es mach sich super zum Braten, Backen und sogar im Smoothie. Ich kaufe es mir immer gleich im 1-Liter-Glas*.  Avocados sind reich an Vitamin E, welches Progesteron anregt. Ein Muss für oder gegen PCO. 

 

B-Vitamine

B-Vitamine sind wichtig für Deinen Zucker- und Fettmetabolismus, sowie für deine Schilddrüse und das Gleichgewicht Deiner Hormone. Besondern viel davon bekommst du in dunkelgrünen Blattsalaten und Gemüse, Pilze, Fisch und Hühnchen. B-Vitamine sind auch sehr wichtig für schöne gesunde Haare und Nägel. Ich nehme regelmäßig ein Vitamin-B Komplex*.

B Vitamine bei PCOS

Fleisch von Weidetieren

Besonders bei einem empfindlichen und gestörten Hormonhaushalt ist es sehr wichtig auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Kaufe so oft in Bioqualität, wie Du kannst. Ich weiß, es ist teuer und auch ich kann es mir nicht immer leisten. Trotzdem tu ich dies so oft ich kann und ehrlich gesagt ist es mir meine Gesundheit auch wert. Das Fleisch von Weidetieren versorgt Deinen Körper mit viel guten Protein und besonders guten Fetten. Diese Tiere haben nämlich mehr von den entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren

Und dann noch etwas außergewöhnliches, was Du vielleicht nicht oft zu hören bekommst: Esse auch die Organe! Damit meine ich vorrangig Leber. Die Organe sind die gesündesten Bestandteile an einem Lebewesen, da sie voller Vitamine stecken. Nur weil, die Leber ein Entgiftungsorgan ist, heißt das nicht, dass dort Giftstoffe gespeichert werden. Im Gegenteil! Leber kann z.B. 20.000 Mal mehr Vitamin A enthalten, als eine simple Karotte. Lecker zubereitet schmeckt das auch wirklich. Und ich habe Leber früher gehasst! Nun esse ich zirka 500g Leber im Monat. Also gar nicht mal so viel. Mir ist dabei ganz egal, ob andere Menschen es eklig finden. Meine Oma hat es auch schon gegessen.

Lebensmittel, die Du vermeiden solltest

Was solltest Du bei PCOS vermeiden?

Stark verarbeitete Lebensmittel

Sicherlich hast Du es bereits schon tausend Mal gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen: Lebensmittel, welche in bunten Papp- oder Plastikverpackungen einherkommen, sind mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr stark verarbeitet. Diese Art von Lebensmittel enthalten meist eine außerordentlich undurchsichtige Zutatenliste (Wer weiß heute schon was E… ist?) und einige Dinge, die einfach nicht gesund für Deinen Körper sind. Neben unendlich viel Zucker (Schau das nächste Mal auf die Zutatenliste Deines Brotes und Du wirst staunen, was da alles drin ist), enthalten diese Lebensmittel unter anderem auch Transfette und/oder andere ungesunde Pflanzenöle.

Zucker

Zucker spielt vermutlich die größte Rolle in der Hormonstörung PCOS. Dabei bin ich großer Fan von Obst, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Gemüse. Zucker in Süßigkeiten, Getränken und stark-verarbeiteten Lebensmitteln ist unglaublich schädlich für Frauen mit PCO.

Zucker lässt Dein Insulin in die Höhe schnellen. Insulin wiederum regt die Produktion von Testosteron (männliches Hormon) an. Daher stellen viele Frauen, so wie ich auch, fest, dass ihr Konsum von Zucker sehr stark in Verbindung damit steht, wie sehr sich die Symptome des PCOs bemerkbar machen.

Milchprodukte

Manche Frauen profitieren davon Milchprodukte aus ihrer Ernährung zu streichen, um PCOS zu mildern. Andere wiederum vertragen sie durchaus sehr gut. Es ist also nicht so leicht zu sagen, ob dies für Dich unbedingt der Fall sein muss. Milch wird von manchen Mägen einfach nicht so gut vertragen. Außerdem stellen einige Frauen fest, dass ihnen das Streichen von Milchprodukten bei ihrer Akne hilft, was ein typischen Symptom von PCOS ist. Milchprodukte können nämlich relativ viele Hormone enthalten. Das ist nicht besonders gut, wenn die Hormone eh schon durcheinander sind. 

Am besten streichst du für drei bis vier Wochen Milchprodukte aus Deiner Ernährung und schaust, ob sich bei dir eine Verbesserung der Symptome einstellt bzw. eine Verschlechterung, wenn du sie wieder einführst. 

Getreide

Gluten bei PCOS vermeiden

Auch wenn das Weglassen von Getreide in meiner Ernährung eine große Rolle spielte, muss das nicht unbedingt auf Dich zutreffen. Ich bin der Meinung, dass es nicht bei allen Frauen eine negative Auswirkung haben muss. Falls Du aber ein Problem mit dem Magen hast oder gar eine Insulinresistenz, kann das Weglassen von Getreide (Brot, Kuchen, Pasta, Kekse, Pizza etc.) zumindest für eine kleine Zeitspanne Linderung bringen. 

Das Klebereiweiß Gluten kann erheblichen Schaden in der Magenwand anrichten und so Giftstoffe in die Blutbahn geraten. Außerdem enthalten Getreidesorten Stoffe, die sich an wichtige Vitamine und Mineralstoffe binden, so dass diese nicht vom Körper aufgenommen werden können und anstatt dessen schnurstracks unten wieder rauskommen.

Auch hier gilt, Getreide für ein paar Wochen wegzulassen und zu schauen, was es bewirkt. Glutenfreies Getreide, wie Buchweizen, glutenfreie Haferflocken, Quinoa oder Reis sind in den meisten Fällen okay.


Dieser Ernährungsguide ist sehr nährend. Er versorgt Dich mit vielen Mikro- und Makronährstoffen, die Du für balancierte Hormone benötigst und gleichzeitig entzündliche Prozesse im Körper minderst.

Was ist mit Dir? Hast Du bereits Deine eigene Version einer PCOS Ernährung? Was funktioniert und was funktioniert nicht für Dich? Deine Erfahrung bringt mich und andere einen großen Schritt weiter!

Die Ernährung umstellen mit Unterstützung

Du hast nun gelernt, was Du am besten isst, um deine Hormone bei PCOS zu unterstützen, doch Du weißt nicht, wie Du das Gelesene umsetzten sollst? Ich bin für Dich da! Als Dein persönlicher Health Coach unterstütze ich Dich dabei deine Ernährung umzustellen, damit Deine Hormone freudig tanzen. Schau Dir mein Health Coaching Programm an und buche noch heute ein kostenloses Erstgespräch.

14 comments on “Was essen bei PCO?”

  1. PCO, Oh man. Bei mir sagte die eine Frauenärztin auch es würde vorliegen nach einem Ultraschall, eine andere widersprach ihr nach Ultraschall und Blutbild. Fakt ist, es liegt ein dicker fetter Östrogenmangel bei mir vor mit knapp 25 Jahren und Mitte November steht der Endokrinologe auf dem Plan. Habe seit letztem Sommer wieder 4 Kilo zugenommen, nachdem ich ein Jahr lang eine Abnahme von 9 Kilo gehalten haben und es hört einfach nicht auf. Ganz schlechtes Körpergefühl momentan und von Wohlfühlen keine Spur
    LG,
    Melli

    • Ach herje! Das sind ja nicht so gute Neuigkeiten. Ich hoffe dein Termin beim Endokrinologen bringt mehr Licht ins Dunkel. Ich habe das Endokrinologikum in Berlin besucht, was ganz gut ist. Alles Liebe, Julia

  2. Ich weiß schon seit ich 15 bin das ich das PCO-Syndrom habe und laut meiner Frauenärztin musste ich mich damit einfach abfinden, da alle Pillen die ich ausprobierte Nebenwirkungen hatten, die für mich nicht tragbar waren. Dann nahm ich in 2 Jahren 30 kg zu und wusste nicht weshalb. Ging also erneut zum Frauenarzt und sie sagte mir ich solle einfach weniger essen und Sport treiben. Also tat ich das aber auch nach einem halben Jahr stand kein Gramm weniger auf der Waage. Dann war ich im Krankenhaus, aus einem anderen Grund und sprach das Thema an. Sie sagten mir ich solle zum Endokrinologen, dort wurde mir dann Blut abgenommen. Im Internet habe ich viel über ein Medikament metformin gelesen und gehofft das es auch mir helfen kann. Gestern war ich dann zur Auswertung, ich habe eine Insulinresistens und soll meine Ernährung dementsprechend anpassen. Das wars. Auch er konnte mir ausser dem nichts sagen. Ich fühle mich von allen Ärzten einfach nur im Stich und alleine gelassen..

    • Hallo meine Liebe, 15 Jahre ist natürlich eine lange Zeit und ich lese Deine Frustration und Enttäuschung mit den Ärzten wahrlich heraus. Du bist aber nicht allein! Ich habe damals auch Metformin genommen und es hat mir tatsächlich meine Regelblutung beschert, obwohl ich keine Insulinresistenz hatte/habe. Ich nehme es nun allerdings nicht mehr. Hast Du Metformin bekommen? Hast Du schon ein Mal darüber nachgedacht, Dir woanders Unterstützung zu holen? Unsere Ärzte können leider aufgrund ihres Arbeitspensum nicht die nötige Unterstützung geben, die wir eigentlich brauchen. Da müssen wir meist selbst Unterstützung auf eine andere Weise suchen. Als Health Coach habe ich mich auf PCO spezialisiert, da ich selbst darunter litt und ich denke, dass ich Dir helfen kann Deine Ernährung an Deine Bedürfnisse anzupassen, so dass wir gezielt an Deiner Insulinresistenz und PCO arbeiten können. Ich bin für Dich da! 🙂

      Alles Liebe
      Julia

  3. Hallo Julia,

    ich weiß seit letzter Woche, dass ich an PCO leide. Ich hatte im vergangenen Jahr 2 Fehlgeburten und bin seitdem nicht mehr schwanger geworden. Mein Zyklus ist total durcheinander.Nach der Diagnose war mir klar, was die Ursache dafür ist.

    Ich bin kein Freund von Hormonmanipulation oder Krankenhäusern. Ich würde gerne selbst etwas für mich tun. Man hört immer wieder, das man mit Ernährung und Sport so viel erreichen könne.

    Nun bin ich auf der Suche nach dem rettenden Strohhalm über diesen Artikel und deinen Blog gestolpert. Ich lebe schon relativ gesund…Aber leben mit PCO?

    Daher möchte ich dir für diesen Artikel danken.

    Liebe Grüße

  4. Hey,
    Ich bin 19 ich habe nur sehr kurz die Pille genommen (wegen Ausbleiben der Periode) aber da ich davon total zugenommen habe wieder abgesetzt…
    habe jetzt erfahren das ich wohl PCO habe. Lese mich gerade ein bisschen ein und bekomme irgendwie Angst, ich habe Angst das ich später mal total übergewichtig werde, keine Kinder oder nur schwer bekomme, Krankheiten wie diabetes usw bekomme 🙁
    Bisher bin ich mit ca 1.65 m und 63 kg nicht übergewichtig aber würde gerne etwas abnehmen und nicht zunehmen, wie das der fall bei den meisten (mit PCO) ist…
    Meine Haut ist echt schlecht aber wird besser. Immerhin. Meine Periode ist sehr verschieden kam auch vor das sie 1 Jahr nicht hatte.
    Meine Eltern und ich halten aber generell, von zu schnell irgendetwas einnehmen, nicht viel (Medikamente).
    Ist es zwangsläufig so das man zunimmt? oder kann man auch total schlank und eine gute Figur haben? heißt das für mich es wird schwere wie für andere abzunehmen?

    Finde es toll sich mit jemanden austauschen zu können (Ich hoffe natürlich das ich eine Antwort bekomme :D).
    Dankee 😀

    • Liebe Natalie,

      jeder Körper und somit jedes PCO ist unterschiedlich. Nicht alle Frauen mit PCOS müssen übergewichtig sein (ich bin so ein Fall). Es kann allerdings etwas schwieriger für Frauen mit PCOS sein abzunehmen. Ich werde mich in Zukunft selbst mehr mit dem Thema beschäftigen und auch viel an mir selbst versuchen 😉

      Habe aber keien Angst! Ich glaube ganz fest daran, dass die Hormondisbalance ein Zeichen unseres Körper ist, dass etwas nicht ganz in Balance in unserem Körper ist. (Damit meine ich unsere Ernäherung, Lifestyle, etc.), was wir meist selbst „beheben“ können.

      Ganz liebe Grüße
      Julia

      • Hallo Natalie,

        auch ich habe PCOS, und das wohl laut meiner Frauenärztin auch schon sehr lange. Ich wiege bei 1,56m 48 Kilo, bin also ebenfalls nicht übergewichtig. Ich kann dies mit 2-3mal Sport in der Woche gut halten.
        Wenn du aktuell nicht übergewichtig bist, ist die Gefahr, dass du es „einfach so“ wirst, auch relativ gering, solange du dich gesund ernährst und Sport machst.
        So zumindest habe ich das nach langen Recherchen und Gesprächen mit Ärzten herausgefunden.
        Danke Julia, für diese Seite. Ich finde es wirklich toll, sich austauschen und die ein oder anderen Sorgen teilen zu können. Auch ich soll eigentlich die Pille wieder nehmen, weigere mich aber strikt. Das ist meiner Meinung nach keine Behandlung, sondern nur ein „Aufschieben“ der Symptome, bis dann wirklich mal ein Kinderwunsch usw. da ist.

        Viele Grüße an alle
        Nina

  5. Vielen Dank für deinen wundervollen Blog. Du gibst mir viel Mut! Mein FA hat bei mir kürzlich auch PCO diagnostiziert. Seit Absetzen der Pille (habe sie 9 Jahre genommen) ist meine Periode 6 Monate ganz ausgeblieben. Anschliessend hatte ich sie 2x und seit 3 Monaten wieder nicht mehr. Zysten hat der FA auch festgestellt. Habe einen Hormonspiegel machen lassen, der ist soweit ok nur die männlichen Hormone sind grenzwertig.
    Da ich im Moment noch kein Kinderwunsch habe, hat mein FA mir wieder die Pille verschrieben. Er sagt mir, dass es der einzige Weg sei. Ich sehe das aber anders und möchte meinen Zyklus natürlich regulieren. Deshalb habe ich die Pille nicht wieder eingenommen.
    Ich versuche nun, mit deinen Ernährungstipps das Ganze in den Griff zu bekommen.

    Liebe Grüsse

    Eli

  6. Bin gerade beim googeln von PCO auf diese Seite gekommen und habe mir alle Beiträge und Informationen durchgelesen und fühle mich als würdet ihr mir einen Funken Hoffnung geben, Verständnis und Beistand! Vielen herzlichen Dank für all die persönlichen Erfahrungen und Tipps!

    Ich habe nach einer langen Zeit Zeit die Pille am Anfang des Jahres abgesetzt, da ich mich nicht mehr wirklich wohl damit gefühlt habe, seit diesem Zeitpunkt ist mein Leben ein einziges auf und ab! ich hatte in 7Monaten 2 Mal meine Periode, mein derzeitiger Zyklus liegt wiedermal bei 91 Tagen und jeden Tag hoffe ich darauf, dass es endlich soweit ist und jeden Tag werde ich wieder enttäuscht!

    Ich war bei meinem Gynäkologen weil ich mich nicht gut fühlte und vermehrtes Herzrasen hatte, man aber keine organischer Ursache dafür finden konnte, somit dachte ich all diese Zyklusprobleme und das Herzrasen sind Nebenwirkungen vom Absetzen der Pille, doch ein Ultraschall und ein Bluttest haben ergeben, dass es sich um PCO handelt!

    Seitdem fühle ich mich nur noch schlecht!
    Ich habe wahnsinnige Angst, dass ich niemals Kinder bekommen kann!
    Ich bin 27 und das Thema kommt sehr bald auf, jetzt fürchte ich jedoch das dieser Traum zu einem Horror wird, wenn es nicht möglich ist meinen Zyklus zu regulieren! Mir graut es vor der Vorstellung haufenweise Hormontherapien machen zu müssen und künstliche Befruchtungen als Lösung ansehen zu müssen um ein Kind zu bekommen, von mehreren kann man nicht mal mehr ausgehen!

    Mein FA ist irgendwie keine große Hilfe bei allem!
    Als ich meine Sorgen und Ängste versucht habe zu teilen und näheres wissen wollte, hat er nur gemeint wenn der Kinderwunsch dann mal da ist in ein paar Jahren kann man den Eisprung ohne Probleme medikamentös einleiten!

    Seitdem bin ich völlig verunsichert, ich kann an nichts anderes mehr denken!
    Ich bin wütend, auf den FA und auf mich selbst
    Ich bin am Boden zerstört weil ich Angst habe niemals schwanger werden zu können, ich wollte immer eine große Familie und irgendwie fühlt es sich an als würde dieser Traum gerade platzen!

    Ich weigere mich wieder die Pille zu nehmen, ich hätte gerne Alternativen!
    Doch mein FA denkt, die Pille ist die beste Lösung für mich

    • Ich kann Dich so gut verstehen. Auch wenn ich bei meiner Diagnose noch jünger war und der Kinderwunsch damit noch weit entfernt, habe ich doch so ziemlich das Gleiche gefühlt. Natürlich ist jeder Körper anders, aber ich denke nicht, dass wir von Mutter Natur so eingerichtet worden sind, dass wir nur mit Medikamenten richtig funktionieren. Etwas ist im Körper durcheinander gekommen und PCOS ist die Auswirkung. Bezüglich Deines Zyklus würde ich Dir gern „Agnus Castus“ (auch Vitex oder Mönchspfeffer genannt) ans Herz legen. Diese bekommst z.B. in der Apotheke, aber auch Dein Arzt sollte dieses pflanzliche Präperat kennen. Es wird in der Maturheilkunde sehr oft bei ausbleibender Periode eingesetzt und ich hatte sehr große Erfolge damit.

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