In meinem letzten Artikel hatte ich darübergeschrieben, wie Sport und tägliche Bewegung uns dabei helfen kann PCOS zu besiegen. Allerdings ist das nicht immer so leicht, wie Du ebenfalls in diesem Artikel lesen konntest.

PCOS und Amenorrhoe (das Ausbleiben der Periode) kann tatsächlich auch Ursache von zu viel Training sein, gerade wenn es um viel ausdauernde Workouts geht, wie Joggen. Oft kommt es auch zu anderen Anzeichen. Lies hier die Symptome von Übertraining.

PCOS

Stress durch zu viel Training muss vermieden werden!

 

Stress spielt in fast allen Fällen von Frauen mit dem PCO-Syndrom eine große Rolle. Bei manchen scheint Stress allerdings eine noch etwas größere Rolle zu spielen. Das kommt ganz auf den jeweiligen PCOS-Typ an. Sind die (männlichen Geschlechts-) Hormone der Nebenniere erhöht, spielt Stress immer eine Rolle.

Während die einen zu wenig (wenn überhaupt) trainieren, trainieren die anderen zu viel. Meist ist es gerade für diejenigen Frauen schwierig, die ihr Training runterschrauben müssen. Das fällt schwer, ist aber oft notwendig, um den Körper die nötige ruhige zu geben, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Oft scheint es widersprüchlich zu sein, weniger zu trainieren, wenn wir doch die überflüssigen Pfunde verlieren wollen, die ebenfalls oft in Verbindung mit PCOS stehen.

Ist der Körper allerdings zu sehr gestresst, neigt er dazu mehr Fett zu bunkern. Oft nehmen diese Frauen sogar zu oder sie können gar nicht abnehmen, obwohl sie hart trainieren. So ging es mir auch.

Unser Hormonsystem freut sich über eine kleine Pause und das Abnehmen fällt dann oft auch wieder leichter.

 

Wie genau Du mit PCOS trainieren sollest

 

Die Regel ist: Trainiere sanfter und für kürzere Einheiten. Halte an zwei Tagen der Woche eine Pause ein.

Das gilt natürlich auch für Frauen, die momentan eher nicht viel Bewegung im Alltag haben.
Wer starke Insulinresistenz hat, wird meist mehr Training vertragen können. Wer Probleme mit zu viel Stress und somit den Nebenieren hat, wird in der Regel weniger trainieren können.

 

Krafttraining

Frauen, Training und PCOS

Wer kein Problem mit zu viel Stress und eine Insulinresistenz hat, kann zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining in Form von HIIT einbauen. Dabei gilt, dass immer ein Tag ohne Krafttraining dazwischen liegen sollte.

HIIT und Krafttraining wirken sich positiv auf eine Insulinresistenz aus

Frauen, die generell viel trainieren und zu viel Stress erleben (die Nebennieren sind hier schwach) sollten eventuell runterschrauben. Sie fahren mit zwei bis drei Einheiten klassischen Gewichtstrainings pro Woche. Genug, aber nicht zu viel Gewicht auflegen und langsam steigern.

Oft sind es die etwas schlankeren Frauen mit PCOS, die mit HII-Training oder gar Crossfit nicht ganz so gut fahren. Oft wird hier PCOS durch die Nebennieren induziert und Stress spielt eine sehr große Rolle. HIIT, Crossfit und Co. geben dem Stresshormon Cortisol einen zu großen Anstoß.
Darauf sollte zu Beginn ganz verzichtet werden (siehe meine kleine Geschichte zu Erholung der Nebenniere weiter unten), kann aber nach gewisser Zeit nach und nach wieder integriert werden. Es gilt jedoch auf den Körper zu hören. Pusht man sich zu schnell und zu viel, ist das kontraproduktiv.

„Für manche Frauen ist HIIT, Crossfit und Co. Gift“

Sport und PCOS

Cardio

In der Regel gilt, dass kurze Cardio-Einheiten besser sind, als zu lange ausdauernde. Frauen mit hormonellen Problemen fahren meist viel besser, wenn sie ihre Laufeinheiten auf 20 Minuten beschränken und daraus ein kleines Intervalltraining machen (z.B. 2 min schnelles Gehen, 1 min Joggen). Zu lang ausdauernde Laufeinheiten sind meist zu viel Stress für das Hormonsystem, können aber mit der Zeit gesteigert werden, wenn Dein Körper darauf gut reagiert. Walking geht in der Regel immer.

„Walking geht für alle und sollte oft in den Alltag integriert werden“

 

Entspannung:

An mindestens zwei Tagen pro Woche sollte für jede Frau mit Hormonproblemen eine feste Pause eingebaut werden. Sanftes Yoga oder langsame Walks/Spaziergänge können ebenfalls als aktive Regeneration durchgeführt werden. Spaziergänge in der Natur und Yoga oder ähnliches senken nachweislich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das kann sich so ebenfalls sehr positiv auf PCOS auswirken.

Ich bin ein großer Fan von aktiven Ruhetagen und es war für mich für einige Monate das einzige, was möglich war.

Yoga in Natur

Meine Workoutroutine bei PCOS mit zu viel Training und Stress
(ohne Insulinresistenz)

 

Für mich persönlich ging weder HIIT noch Krafttraining. War das HII-Training länger als 30 Minuten, füllte ich mich danach sogar extrem depressiv. Als wäre meine komplette Lebensenergie in diesem Training flöten gegangen. Das ist übrigens ein klares Zeichen, dass die Art oder Intensität des Trainings nichts für Dich ist.

Füllst Du Dich nach einem Training nicht beflügelt, sondern erschöpft, schlecht drauf und sogar depressiv, dann war das zu viel!

Aber auch kraftvolle Yoga-Klassen musste ich runterschrauben. Das fiel mir alles sehr schwer, ist aber der richtige Schritt gewesen.

Ich konzentrierte mich zu Anfang auf zwei bis drei Yin Yoga Klassen (extrem entspannend!), viele Walks und eine kraftvolle dynamische Vinyasa Yoga Klasse pro Woche. Ganz langsam konnte ich mich in den Vinyasa Klassen steigern, bis ich auch davon zwei bis drei in der Woche gut wegstecken konnte.

Für mich galt allerdings, kein Vinyasa Yoga an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Nach gut zirka 6 Wochen konnte ich auch einen kleinen 20-Minuten-Lauf in meine Woche einbauen. Die Steigerung hat einige Woche gedauert. Ich hoffe, dass ich ganz bald wieder auch etwas trainieren kann. Ich würde gern auch wieder richtig schwitzen.

Zugenommen habe ich in diesen Monaten übrigens überhaupt nicht. Aber mein Körper hat endlich die Ruhe bekommen, die er so sehr brauchte.

2 comments on “Hormone: Wie Du mit PCOS trainieren solltest – Part II”

  1. Ich bin überrascht, dass hier nicht schon mehr Kommentare stehen. Vielleicht lassen sich die PCO-Frauen, für die dieser Artikel besonders zutreffend ist, von dem Hantel-Vorschaubild und allen Assoziationen dazu abschrecken?
    Ich zähle mich zum chronischen-Entzündungs/Stress-PCO-Typ und habe mich in dieser Darstellung sehr wiedergefunden! Die letzten zehn Jahre waren für mich durch viel Stress (auch selbstgemacht) geprägt. Sport war ab der Pubertät der Horror für mich und das wurde mit jedem Jahr schlimmer. Ich habe mich immer gefragt, was andere daraus ziehen. Wo bekommen die das sagenumwobene „Runners High“ oder „Sport Endorphine“ her? Das war für mich unvorstellbar und hat sich jedes Mal genauso angefühlt, wie oben beschrieben: Als hätte ich die wenige Lebensenergie, die ich noch hatte, auf den Scheiterhaufen gelegt. Da ich auch mit der Psyche zu kämpfen hatte, wollte ich zuletzt einen MBSR-Kurs machen. Da gab es grad keinen Termine, also habe ich einen leichten Yoga-Einsteigerkurs mit großem Entspannungsanteil gemacht. Das war für mich als hätte ich den heiligen Gral gefunden!!!!!! Jetzt hab ich richtig Lust mich (im Rahmen von Yoga oder Wanderungen) zu bewegen. Das gabs vorher nie! Schön, dass die Zusammenhänge hier so logisch dargestellt werden!

    • Vielen lieben Dank für Deinen Kommentar! Ich finde es super, dass Du Deine Erfahrung mit uns teilst 🙂 Ich finde Yoga und Wanderungen auch so unglaublich toll. Und wenn sie auch noch so gut mit Deinem Körper harmonieren umso besser. Schau gern wieder bei mir vorbei.

      LG Julia

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